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仰卧卷腹大全,操练腹直肌的斜卧上下、举腿卷腹运动怎样做

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仰卧卷腹大全,操练腹直肌的斜卧上下、举腿卷腹运动怎样做

事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部操练作用并不大,并且有或许损害脊柱,美军许多部队的操练中现已去除了仰卧起坐,由于经测验发现仰卧起坐会导致背部损害,以及因脊髓受压迫而引起的痛苦或麻痹。相比之下卷腹(Crunch)更为科学更为有用。

方针操练部位:腹直肌上部(上腹)

 

斜板仰卧腿上举

跪地收腹下拉

 

动作办法:

1.身体仰卧于地垫上,膝部委曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。

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2.抬动身体,下背部不离地,双手扩展去够小腿,然后回原,重复。

留意事项:

1.留意卷腹、仰卧起坐的差异:抬动身体时,仰卧起坐臀部不能离地,而卷腹要求下背部不离地,因而卷腹要比仰卧起坐起伏要小,安全可靠,并且对腹部影响更继续,由于抬动身体超越30°,腹部根本不受力。

 

小腿搁凳仰卧起坐,操练肚脐上部分腹肌

坐姿曲腿上举,坐姿屈膝举腿图解

 

以水平躺在地上的景象作比较差异就很显着:左图为仰卧起坐、右图为卷腹

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2.卷腹,最好不要捧首,避免形成颈椎受伤。依据手臂方式分红许多种:

(1)一般方式:屈膝,两手臂靠近地上(本文首要介绍的)

(2)交臂卷腹(arms crossed Crunch):两手掌穿插贴在胸前

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(3)触臂卷腹:屈膝,两手臂靠近大腿滑动

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(4)并掌络绎:屈膝,两膝略微分隔,卷腹时并掌向前上方滑动

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(5)笔直腿卷腹:举腿卷腹

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(6)触腿卷腹:常用方式,平躺垫上,大腿笔直地上、小腿平行地上(如下图,但不捧首),卷腹时手去挨近小腿方位

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3.有些方式的卷腹还不仰卧在平板上:

(1)斜卧卷腹:有必定腹部力气时方可采用

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(2)球上卷腹:留意把握平衡

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总归卷腹方式把戏许多,总能挑选相同合适自己的,或顺次轮换做来调理操练趣味

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