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跑马拉松前的热身与拉伸动作

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跑马拉松前的热身与拉伸动作

一年一度的“广马”就要来了,而跑步前的拉伸非常重要。你或许听说过,跑前拉伸是个很大的过错。确实,研讨标明,假如在运动前进行静态拉伸——将肌肉坚持在一个拉长、固定的方位30秒以上,那可能会有损体现。(这些拉伸能够留在跑后进行)可是,动态拉伸——运用腿部受控的移动来改进活动范围,能放松肌肉、进步心率、体温以及血流量,然后协助你跑得更有功率。科学跑步,才干长距离跑长有。

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抬腿提踵向前走

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作用1:拉伸臀部肌肉,添加髋关节活动度

关键1:咱们在行走中进行动态拉伸;身体躯干坚持笔挺;双手抱起一侧大腿部,使大腿尽量往自己胸部挨近,支撑腿一直与地上笔直;大腿往自己胸部挨近的一同,支撑腿进行提踵。左右替换重复动作8~12次,每次逐渐加大起伏、力度。

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膝屈提踵

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作用2:拉伸大腿前侧肌肉,激活踝关节小肌群

关键2:身体耸立站好,髋关节坚持不动;双手扳住脚踝,膝关节尽量向后延伸,一同支撑脚进行提踵动作,左右替换重复动作8~12次,每次逐渐加大起伏、力度。

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弓步回身

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作用3:拉伸腰腹部肌肉;添加髋关节的活动起伏;添加脊椎旋转的活动起伏;添加骨盆的稳定性

关键3:操练时身体躯干一直与地上笔直,以脊柱为轴进行旋转;双手穿插相握;身体前弓步腿一侧旋转,体转至尽可能大的活动起伏;下蹲时前腿膝关节朝向脚尖;前膝屈约90度并不要超越脚尖;左右替换重复动作8~12次,每次逐渐加大起伏、力度。

各位跑友都知道跑步前后要进行拉伸,但都有许多新手并不知道拉伸动作具体有哪些。跑步前后的拉伸运动,你只需花上5-10分钟,每个动作持续15-20秒,就能让你敏捷热身。适合的感觉是被牵拉的肌肉有细微的被拉扯和酸痛的感觉,动作完毕后消失,不要用力过猛易形成肌肉拉伤。

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髋外旋提踵向前走

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作用1:拉伸臀部肌肉;激活踝关节小肌群

关键1:咱们在行走中进行动态拉伸;身体躯干坚持笔挺; 髋关节外旋小腿与地上平行,双手抱住小腿向上提拉,提拉小腿的一同,支撑腿进行提踵。左右替换重复动作8~12次,每次逐渐加大起伏、力度。

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弓步体前屈

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作用2:添加髋关节的活动度,激活背伸肌肉

关键2:身体耸立站好后,一侧腿部向前跨出,下蹲的时分前腿膝关节朝脚尖方向,膝盖曲折大约90度,不要超越脚尖,操练时身体向前倾,同侧肘部放在小腿内侧尽量挨近地上,然后支撑臂坚持伸直,身体旋转翻开至双手与地上笔直。恢复站姿后换腿持续,左右替换重复动作8~12次,每次逐渐加大起伏、力度。

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手足前走

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作用3:激活上肢及下肢肌肉和躯干肌肉

关键3:首要直臂支撑在地上,上身一直坚持平直,双腿尽量持伸直,双腿替换前行,身体屈,然后双手替换前爬,身体与地上平行,重复动作8~12次。

人在长时刻做一种动作后,所用的肌肉就会痉挛、生硬。比方长距离跑、爬山或许骑车后,腿部和腰部的肌肉就会痉挛、生硬。而拉伸运动正好是协助肌肉减缓、消除痉挛和生硬的最好办法。【跑后拉伸运动】,协助肌肉恢复,缓解疲惫。

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臀大肌拉伸

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作用1:放松臀部肌肉

关键1:咱们先做一个跷二郎腿的动作,将屁股往后坐,留意支撑的膝关节,尽可能不要超越咱们的脚尖。要感受到翘起腿部的那侧臀部肌肉有显着拉伸感,动作才到位。时刻控制在15~30秒,然后替换再换另一边。

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小腿后侧拉伸

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作用2:放松小腿三头肌

关键2:咱们先把一侧腿部往前迈一步,后边的脚后跟,尽可能踩实地上,前面膝关节坚持轻轻曲折,做一个弓步的动作,身体重心渐渐向前移动。后侧的小腿肌肉要显着感受到拉伸,保持15-30秒,再换腿重复。

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小腿前侧拉伸

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作用3:放松胫骨前肌

关键3:上身笔挺,跪在瑜伽垫上,踝关节垫一毛巾,臀部贴向脚跟。然后渐渐使身体的重心向后歪斜,使膝关节离地,双手伸直放于身体后方,用来支撑身体,要感觉小腿前侧肌肉有显着的牵拉感,保持15~30秒。

跑后首要运用静态式拉伸来协助疲惫的肌肉放松,除了下肢一般的拉伸动作之外,核心肌群的拉伸也特别重要。核心肌群的拉伸,依据跑姿的不同,拉伸的肌肉也不同。咱们身体在进行马拉松这项运动的时分,首要由四大肌群来支撑,1.下背部的肌群 2.臀部 3.大腿前侧的股四头肌 4.小腿后侧的三头肌。所以,咱们的赛后放松,也应该首要围绕着4组肌群来进行。

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背部肌群拉伸

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作用1:放松背部竖脊肌,纠正骨盆前倾

关键1:脚掌相对,双膝分隔,坐于垫子上,双肘放于双膝中心,双手往外抱于踝关节外侧,身体向前曲折,肘关节尽量接近地上,保持15~30秒。这个动作能够协助咱们放松背部竖脊肌,辅佐纠正骨盆前倾,放松下背部肌群。

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腰方肌拉伸

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作用2:纠正骨盆前倾,放松下背部肌群

关键2:上身笔直,双腿分隔坐在垫子上,左手上举上臂尽可能靠近耳旁,右手放在左边骨盆,身体向右侧倾,左手尽量向右下压,身体不要向前傾违背脚尖方向,保持15~30秒。

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臀部外侧拉伸

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作用3:消除跑后下背部疲惫

关键3:首要平坐在瑜伽垫上,左腿伸直,右腿足部放置于左腿膝关节外侧,左手肘关节贴紧右腿膝关节外侧,右手在身体后方支撑,上半身躯干尽可能地向右转。(拉伸对侧动作相反),保持15~30秒。

标题:跑马拉松前的热身与拉伸动作

网址:http://www.m88cv8.com/jianshen/2018/10/30/406607.htm


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